女性の50代前後は筋肉量が急降下する、筋肉の曲がり角。更年期を境に、筋肉をリザーブできる食事へとシフトチェンジしませんか？ 健康長寿に欠かせない筋肉を育むために、知っておくべき栄養の知識を京大の筋肉先生こと森谷敏夫先生にお話しいただきます。 お話を伺ったのは…森谷敏夫さん もりたにとしお●京都大学大学院教授を経て、2016年から京都産業大学・中京大学客員教授。専門は応用生理学とスポーツ医学。著書に『おサボり筋トレ』（毎日新聞出版刊）ほか多数。トレーニングを欠かさない生活を続け、69歳の現在も、体脂肪率9.7％を維持。 取材・文／増田美加（女性医療ジャーナリスト） 婦人画報2020年2月号
いま日本人はタンパク質の摂取量が不足し過ぎている！
「肌や髪、筋肉、骨、内臓、白血球、赤血球、ホルモンなど私たちの体の約2割がタンパク質。水分を除く固形物の約半分がタンパク質です。 なのにいま日本人はタンパク質不足！ 平均寿命が世界一になった70年代～90年代の摂取量は1日80g前後。しかし2017年には1日69.4gと戦後レベルに。まさに飽食時代の栄養失調が起きているのです。その理由は健康志向、痩せ志向の高まりで肉類を避ける傾向や、炭水化物メインのインスタント食品の普及にあると考えられます」 ＜画像＞1人1日当たりのタンパク質の摂取量平均値の年次推移 タンパク質摂取量は21世紀に入り急激に減少。1950年代と同じレベルにまで減っている。
タンパク質は年齢を重ねるほど、体に欠かせない栄養素
「同量のタンパク質を摂っても、30代に比べて60代では筋タンパク質の合成反応が遅くなります。また50歳前後からは消化酵素の活性が急激に低下。 つまり更年期になったら、若いときよりもタンパク質を多く摂取しなければ筋肉を増やすのが難しく、筋肉ロス（消失）に歯止めが利かなくなる可能性も。特に65歳以降はタンパク質摂取量が低いとフレイル（要介護手前の虚弱）リスクが増加するというデータも。更年期は栄養の摂り方を再考する転換期なのです」 ポッコリおなかが気になってダイエット。肉や魚は控えめにして野菜中心の食事に……。しかし、筋肉の専門家、森谷敏夫先生はこの考えに異を唱えます。 「下腹が気になると、多くの人は体重を減らせばよいと考えます。しかしそれは大間違い。ポッコリおなかの原因は、内臓まわりの筋肉の衰えです。つまり、下腹を凹ませるには体重を減らし痩せることより、内臓をしっかり支える強い筋肉を持つことが大切なのです」。
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